Cómo entrenar para un viaje en gravel de varios días
La mayoría de los ciclistas de gravel saben rodar fuerte. No todos saben rodar durante ocho días seguidos estando cansados. Y menos aún sobre superficies variables, en altitud.
Entrenar para un viaje en gravel de varios días es distinto de entrenar para una carrera de un día. El foco no está en la potencia máxima. Está en la constancia. Necesita producir un esfuerzo moderado de forma repetida, día tras día. Necesita recuperarse bien entre etapas. Y necesita manejar tanto el terreno técnico como los largos cruces de valle sin desmoronarse.
“La meta no es ser un héroe el primer día. La meta es llegar fuerte al octavo día.”
Un buen plan de entrenamiento debería abarcar de 16 a 20 semanas. Esto vale para un viaje en gravel de varios días. Las primeras 8–10 semanas construyen la base aeróbica. Lo hacen con rodadas de fin de semana más largas, en terreno variado. Las siguientes 6–8 semanas suman intensidad específica y trabajo de ascensos. Las últimas 2–4 semanas bajan la carga poco a poco. Así su cuerpo descansa y queda más fuerte.
Rodadas largas y horas en el sillín
Su rodada de entrenamiento más larga debería ser de 80–120 km. Depende de la dificultad del viaje. Un viaje por la Toscana exige picos algo más cortos que un cruce de los Pirineos. Lo que importa más que la distancia es la constancia. Debería hacer rodadas de 60 km o más. Hágalo cada dos fines de semana, durante al menos 8 semanas.
Use estas rodadas largas para practicar el ritmo. Ríndalas a un ritmo de charla. Es la velocidad a la que todavía puede hablar, pero no cantar. Este es el ritmo que usará la mayor parte del viaje. Se siente lento, sobre todo si está acostumbrado a competir. Ese es exactamente el punto.
Principios de entrenamiento
- Fase de base — 8–10 semanas
- Fase de intensidad — 6–8 semanas
- Reducción y recuperación — 2–4 semanas
- Rodadas largas máximas — 80–120 km
Después de un buen bloque de entrenamiento, ya está listo. El paso final es unirse a un viaje en gravel con apoyo total. En los nuestros, los guías se encargan de la navegación. Los grupos guiados tienen un máximo de 10 ciclistas por guía. La furgoneta traslada su equipaje de hotel a hotel. Y lo espera en el almuerzo con una recarga gratuita de bebida energética PurePower. También hay barritas y gomitas energéticas disponibles para comprar. Así usted se concentra en su entrenamiento. Y deja que la logística se resuelva sola. Consulte cómo funcionan nuestros viajes. O explore nuestros viajes. Encuentre el cruce adecuado para la condición física que ha construido.
Preguntas que hacen los ciclistas
¿Cuántas horas por semana debería rodar?
Una meta razonable es de 8 a 12 horas semanales durante la fase de base, aumentando a 12–16 horas durante la fase de intensidad. Esto se traduce en 3 o 4 salidas por semana: dos rodadas cortas o moderadas (1–2 horas) y una rodada larga (3–5 horas). Las horas exactas dependen de su condición física actual — más si parte de una base baja, menos si ya cuenta con una base aeróbica.
¿Debería entrenar en gravel o en ruta?
Combine ambos. Sus rodadas largas deberían incluir un tramo importante de gravel para desarrollar habilidad y resistencia muscular en superficies técnicas. Pero la ruta o el gravel liso le permiten sostener mayor intensidad sin el desgaste constante que implica el terreno técnico. Una rodada de 100 km a ritmo de viaje podría ser 60 km de superficie lisa y 40 km de gravel técnico, no 100 km de single-track exigente.
¿Necesito hacer entrenamiento por intervalos?
Los intervalos moderados son útiles, pero no son el foco. Necesita fuerza en los ascensos, así que 2–3 sesiones de trabajo sostenido en subida por semana (por ejemplo, 8–12 minutos al umbral por sesión) son valiosas. Pero rodar de forma larga y constante a intensidad moderada es más importante que los intervalos de alta intensidad. Guarde esos para el entrenamiento de carreras, no para el de un viaje.
¿Está planeando su propia semana de gravel?
