Come allenarsi per un viaggio gravel di più giorni
La maggior parte dei ciclisti gravel sa pedalare forte. Non tutti sanno pedalare per otto giorni di fila, stanchi, su superfici variabili, in quota.
Allenarsi per un viaggio gravel di più giorni è diverso dall’allenarsi per un evento di un giorno solo. Il punto non è la potenza di picco, ma la costanza. Deve costruire la capacità di ripetere uno sforzo moderato giorno dopo giorno. Deve anche recuperare bene tra una tappa e l’altra. E deve affrontare sia il terreno tecnico sia i lunghi attraversamenti di valle, senza sgretolarsi.
«L’obiettivo non è essere un eroe il primo giorno. L’obiettivo è esserci, forti, l’ottavo giorno.»
Un buon piano di allenamento per un viaggio gravel di più giorni dovrebbe durare 16–20 settimane. Le prime 8–10 settimane costruiscono la base aerobica. Le uscite del weekend diventano via via più lunghe, su terreni vari. Le 6–8 settimane successive aggiungono intensità specifica e lavoro in salita. Le ultime 2–4 settimane scaricano gradualmente. Il corpo recupera e consolida la forma.
Uscite lunghe e tempo in sella
La Sua uscita di allenamento più lunga dovrebbe essere di 80–120 km. Dipende dalla difficoltà del viaggio. Un viaggio in Toscana ha picchi un po’ più brevi di un attraversamento dei Pirenei. Ciò che conta più della distanza è la costanza. Dovrebbe fare uscite di 60+ km ogni due weekend, per almeno 8 settimane.
Usi queste uscite lunghe per esercitarsi sul ritmo. Le pedali a ritmo di conversazione. È la velocità alla quale può ancora parlare, ma non cantare. È il ritmo che manterrà per la maggior parte di un viaggio di più giorni. Sembra lento, specialmente se è abituato a correre. Ed è esattamente questo il punto.
Principi di allenamento
- Fase di costruzione — 8–10 settimane
- Fase di intensità — 6–8 settimane
- Scarico e recupero — 2–4 settimane
- Uscite lunghe di picco — 80–120 km
Dopo un buon blocco di allenamento, la Sua preparazione si completa in un viaggio gravel con assistenza completa. Nei nostri viaggi, le guide gestiscono la navigazione. I gruppi guidati contano al massimo 10 ciclisti per guida. Il furgone sposta i bagagli da hotel a hotel. La aspetta anche a pranzo, con una ricarica gratuita di bevanda energetica PurePower — barrette ed energy chews sono disponibili all’acquisto. Così può mettere in pratica il Suo allenamento. E lascia che la logistica si occupi di sé stessa. Scopra come funzionano i nostri viaggi. Oppure sfogli i nostri viaggi per trovare l’attraversamento giusto per la forma che ha costruito.
Le domande che pongono i ciclisti
Quante ore alla settimana dovrei pedalare?
Un obiettivo ragionevole è 8–12 ore alla settimana nella fase di costruzione, che salgono a 12–16 ore nella fase di intensità. Significa 3–4 uscite a settimana: due brevi o moderate (1–2 ore) e una lunga (3–5 ore). Le ore esatte dipendono dalla Sua condizione attuale — di più se parte da una base bassa, di meno se ha già un fondo aerobico.
Dovrei allenarmi su gravel o su strada?
Combini entrambi. Le Sue uscite lunghe dovrebbero includere un tratto gravel significativo, per costruire tecnica e resistenza muscolare su superfici tecniche. Ma la strada o il gravel scorrevole Le permettono di sostenere un’intensità più alta senza l’impegno tecnico costante che rallenta il passo. Un’uscita di 100 km a ritmo da viaggio potrebbe essere 60 km scorrevoli + 40 km di gravel tecnico, non 100 km di single-track impegnativo.
Devo fare allenamento a intervalli?
Intervalli limitati sono utili, ma non sono il punto centrale. Ha bisogno di forza in salita. Per questo 2–3 sessioni settimanali di lavoro prolungato in salita (per esempio 8–12 minuti a soglia per sessione) sono preziose. Ma pedalare a lungo, con costanza e a intensità moderata, conta più degli intervalli ad alta intensità. Li lasci per la preparazione da gara, non per la preparazione al viaggio.
Sta pianificando la Sua settimana gravel?
