Eten op de grote klimdagen tijdens gravelen in de Alpen

Op de vierde ochtend van een Trans Alp-week, ergens rond de dertigste van de achtenveertig genummerde haarspeldbochten van de Stelvio, is meestal te zien wie goed heeft ontbeten en wie niet. Het gaat niet om tempo — daar boven fietst bijna iedereen langzaam, want bijna iedereen zou dat moeten doen. Het gaat om wie nog praat. De goed gevoede renner benoemt het uitzicht, telt de stenen bochtmarkeringen, maakt een grapje over de helling. De slecht gevoede renner is een paar bochten eerder stil geworden, staart naar acht meter weg voor het voorwiel en beantwoordt geen vragen meer die meer dan een knik vereisen. Hun benen zijn niet op. Hun brandstof wel, en op zo’n lange klim telt dat verschil zwaarder dan bijna waar dan ook.

Eten voor een week Alpengravel is een ander vraagstuk dan eten voor één zware rit, en weer een ander dan eten voor een hete, vlakke week zoals in de Karoo. De klimmen zijn langer en aaneengeslotener dan de meeste renners hebben geoefend. De temperatuur schommelt twee keer per dag stevig tussen warmte in het dal en kou op de col. En dat alles speelt zich af in een week waarin de beloning voor een goede etappe morgen weer een etappe is, met maar één rustdag — in Merano — om iets recht te zetten wat eerder misging. Dit is een gids specifiek daarvoor: eten en drinken voor de lange alpine klimmen, de koude afdalingen die erop volgen, en de opeenstapelende eisen van vijf etappes over een oversteek van vier landen. Het is een aanvulling op onze algemene voedingsgids voor gravelreizen, die de algemene regels van meerdaagse voeding behandelt; hier zoomen we specifiek in op wat er verandert als de weg negentig minuten aan één stuk omhoog gaat en de lucht boven dun en koud wordt.

Wat een alpine klimdag écht van je vraagt

De Trans Alp Gravel-oversteek loopt acht dagen van Füssen in Beieren naar Riva del Garda aan het Gardameer, met vijf etappes, een rustdag in Merano en, afhankelijk van welke routeoptie je elke ochtend kiest, ergens tussen de 8.000 en 9.200 hoogtemeters over de week. Dat getal is eerlijk maar op zichzelf een beetje misleidend, want het is niet gelijk verdeeld. Dag drie klimt 1.980 m van Imst naar Nauders. Dag vier — Nauders naar Merano — brengt 1.000 m op de Adventure-route of 2.200 m op de Explorer-route, die de Stelvio meeneemt. Dag zes, direct na de rustdag, vraagt weer 1.900 m van Merano tot in Trentino. Drie van de vijf etappes doen het meeste echte werk van de week, en twee ervan komen achter elkaar voordat je überhaupt rust krijgt.

Wat zo’n etappe anders maakt dan een zware dag thuis, is niet het totale aantal hoogtemeters — veel renners hebben ergens vlakker en vriendelijker al 1.900 of 2.000 hoogtemeters op één dag gehaald. Het zit in de vorm van de inspanning. Een gravelrit thuis bestaat meestal uit een aantal kortere inspanningen met rust ertussen: een klim, een afdaling, een vlak stuk om te eten en bij te komen. Een Alpenpas biedt dat ritme niet. Zodra je je aan de noordkant van de Stelvio waagt, zit je in een aaneengesloten inspanning van 60 tot 90 minuten, met bijna geen vlak stuk om te herstellen, op hoogte, waarbij de helling zelden onder het niveau komt dat je hartslag de hele tijd hoog houdt. Precies die ene aaneengesloten eis hebben de meeste renners niet echt geoefend om te voeden — en dat is de reden dat een renner die prima met een normale honderd kilometer overweg kan, op een pas van een fractie van die afstand toch leeg kan raken.

Eten voordat de klim begint, niet pas eronder

De grootste fout op een grote Alpendag is de klim zien als het moment om over voeding na te gaan denken. Tegen de tijd dat de helling écht bijt, zijn je opties beperkt en je foutmarge klein.

Begin bij het ontbijt. Eet op elke etappe met een grote klim ongeveer 1,5 tot 2 uur voor vertrek een stevig, koolhydraatrijk ontbijt — pap of muesli, brood, eieren, fruit, en koffie als dat je gewoonte is. Dit is op een dag als Nauders naar Merano geen luxe, maar de basis van de hele etappe, want je wilt aan de voet van de klim met een volle tank aankomen, niet met een half lege die je onderweg hoopt bij te vullen. Ontbijt zit elke ochtend van de tour inbegrepen, en de hotels langs deze route bieden precies het royale, koolhydraatrijke aanbod dat een grote klimdag vraagt — de enige taak is om er echt genoeg van te eten, wat makkelijker gezegd is dan gedaan als spanning over de dag die komt je eetlust dempt.

Behandel daarna de aanloop naar de klim als je laatste comfortabele kans op vast voedsel. Op de aanloop naar een aaneengesloten pas is de weg nog licht golvend of vlak genoeg om een belegd broodje, een banaan, iets écht te eten — doe het hier. Zodra je in een lange reeks haarspeldbochten zit, heeft je maag minder bloed over voor de vertering en maakt het zware ademen kauwen lastig — precies op het moment dat je er misschien naar zou willen grijpen. Renners die wachten tot ze nog drie bochten van de top zijn om zich te herinneren dat ze al negentig minuten niets hebben gegeten, zijn degenen die rond bocht dertig stilvallen.

De dag die het meest telt: Nauders naar Merano

Als er één etappe is om je voeding specifiek voor te plannen, dan is het dag vier. Op de Adventure-route is dat een behapbare 90 km en 1.000 m, met het hoogalpiene uitzicht over de Reschensee voor een lange afdaling naar Zuid-Tirol. Op de Explorer-route is het 125 km en 2.200 m — bijna het dubbele van de hoogtemeters van de Adventure-lijn — omdat de Stelvio wordt meegenomen, een klim naar 2.758 meter, de hoogste geasfalteerde pas van de Oostelijke Alpen, gevolgd door dezelfde lange afdaling naar Merano.

Die extra 1.200 hoogtemeters zitten bijna volledig in één aaneengesloten inspanning, en het loont om daar apart voor te plannen in plaats van het simpelweg mee te nemen in je algemene planning voor de dag. In de praktijk betekent dat: eet goed rond de Reschensee, voordat de eigenlijke klim begint, want de aanloop biedt nog een kans op vast voedsel; schakel in de aaneengesloten haarspeldbochten over op gels, kauwsnoepjes of een koolhydraatdrankje, met kleine, veelvuldige beetjes elke 15 tot 20 minuten in plaats van één grote portie waarvan je hoopt dat die je naar de top draagt; en rantsoeneer niet — dit is precies de inspanning waarvoor de bandbreedte “40–70 g koolhydraten per uur” uit onze algemene voedingsgids is bedoeld, en bij een aaneengesloten klim van 60 tot 90 minuten wil je aan de bovenkant van die bandbreedte zitten, niet aan de onderkant.

De hoogste gravelpunten op de hele oversteek liggen over het algemeen tussen ongeveer 1.800 en 2.500 meter, dus dag vier is niet de enige etappe waar hoogte een echte factor is — maar het is wel de etappe waar de combinatie van hoogte, aaneengesloten helling en afstand tot de volgwagen het sterkst is. Explorer-renners kunnen op deze etappe écht verder van hulp verwijderd zijn dan op elke andere dag van de week — nog een reden om al goed gevoed aan de voet van de Stelvio aan te komen, in plaats van te plannen om onderweg bij te trekken.

Eten voor de kou, niet alleen voor de inspanning

Het is verleidelijk om voeding puur in termen van energieverbruik te zien — hard klimmen, veel verbranden, veel eten. Op een Alpenoversteek is er een tweede eis die net zo reëel is en veel vaker over het hoofd wordt gezien: warm blijven.

Klimmen wekt eigen warmte op. Hoe koud de lucht ook is, een aaneengesloten inspanning op een pas houdt je warm, soms ongemakkelijk warm, omdat je spieren sneller warmte opwekken dan de wind kan wegvoeren. Afdalen haalt dat mechanisme volledig weg. Op het moment dat je over een col heen gaat en begint af te dalen, stop je met warmte opwekken door inspanning, precies wanneer de windchill door je snelheid het sterkst is — en bij de afdaling van de Stelvio naar Merano is dat een lange weg naar beneden, op flinke snelheid, van een koude, stille top naar de warmte van Zuid-Tirol. De eigen routebeschrijving van de tour is daar duidelijk over: de temperatuur schommelt op één dag tussen etappes in het dal en hoge passen tussen 5 en 25 °C, en de luchttemperatuur daalt bovenop wat de wind doet ongeveer 6 tot 7 °C per 1.000 hoogtemeters klim.

De praktische oplossing is eten voordat je gaat afdalen, niet pas als je het al koud hebt. Een stevige reep, een belegd broodje, wat je nog in je zak hebt — gegeten bij het bord op de top, vóór de afdaling, niet bewaard voor “als ik honger heb”. Een lichaam dat koud en uitgeput is, verbrandt energie alleen al om de kerntemperatuur op peil te houden, bovenop alles wat de rit al vraagt — en het is veel moeilijker om goed te eten bij een cafeetje in Merano met stijve handen en klapperende tanden dan het twee minuten eerder zou zijn geweest, op 2.758 meter, met warme benen en een helder hoofd. Dat is dezelfde logica als in onze pakgids voor de Alpen — kleding en voeding lossen hetzelfde probleem op vanuit twee richtingen, en geen van beide is alleen genoeg.

Hoogte, eetlust en waarom je moet eten, ook als je er geen zin in hebt

Hoogte doet veel renners iets onhandigs: het dempt de eetlust. Het is een goed gedocumenteerd, over het algemeen mild effect op de matige hoogtes van deze route — de meeste mensen merken het als een vage tegenzin om te eten, niet als echte misselijkheid — maar het is precies het verkeerde moment om minder trek te hebben, want dit zijn de dagen waarop je de meeste energie verbruikt. De oplossing is in principe simpel en in de praktijk makkelijk te vergeten: eet volgens een schema, niet op basis van honger. Als je wacht tot je op 2.400 meter op een koude ochtend zin krijgt om te eten, wacht je misschien te lang.

Diezelfde hoogte die de eetlust dempt, verhoogt ook het vochtverlies door zwaar ademen in koele, droge berglucht — bovenop wat je via zweet verliest. Dat is een tweede, stille reden waarom renners bij een col meer uitgedroogd kunnen aankomen dan de temperatuur alleen doet vermoeden; een koele dag voelt niet als een dag waarop je flink moet drinken, en dat instinct is het waard om op de grotere klimmen te overrulen. Hoogteziekte zelf komt zelden voor onder 3.000 meter, en deze route klimt geleidelijk genoeg dat het geen veelvoorkomend probleem is — de praktische uitdaging voor bijna elke renner is simpelweg dat eetlust en dorst de werkelijke behoefte van het lichaam stilzwijgend onderschatten, niet acute hoogteziekte.

Eten op de dagen rond de Stelvio

Dag vier krijgt de aandacht, maar dag drie en zes vragen iets vergelijkbaars en worden makkelijk onderschat, juist omdat er geen beroemde pas aan hangt. Dag drie, Imst naar Nauders, klimt 1.980 m — feitelijk meer dan dag vier op de Adventure-route — en komt voordat er überhaupt rust is geweest, gestaag oplopend naar het drielandenpunt van Oostenrijk, Zwitserland en Italië bij Nauders. Dag zes, Merano naar Tuenno, klimt 1.900 m terug omhoog door Trentino, direct na de rustdag — op benen die wel een vrije dag hadden, maar waarvan het lichaam het opgebouwde energietekort van de eerste vier etappes niet heeft teruggezet.

Dat tweede punt wordt door renners het vaakst gemist. Een rustdag herstelt je; het wist niet automatisch een week van te weinig eten weg. Als dagen twee tot en met vier goed gevoed en goed uitgeslapen zijn verlopen, stuurt de rustdag in Merano — thermale baden, café-cultuur, goed eten, een optionele lichte rit — je écht bijgevuld dag zes in. Als in de eerste helft van de week stilletjes een tekort is opgebouwd, is één vrije dag niet genoeg om dat volledig weg te werken, en kunnen de 1.900 hoogtemeters van dag zes zwaarder aanvoelen dan de 1.980 van dag drie — om redenen die niets met conditie te maken hebben. Gebruik Merano goed: eet goed, rust echt uit, en behandel de dag als de echte reset van de week, niet alleen als een dag om te bezichtigen op een lege tank.

Vochtinname op de hoogte-etappes

Water alleen is op een koele Alpendag geen volledig antwoord, net zomin als op een hete dag — ook al is de neiging om bij kou minder te drinken sterk. Je zweet op een aaneengesloten klim nog steeds flink, en je verliest extra vocht via de ademhaling in de droge berglucht — elektrolyten, vooral natrium, tellen dus op de grote klimdagen net zo zwaar als bij echte hitte. Doe op elke etappe met een grote pas elektrolyten in minstens één bidon, drink volgens een schema in plaats van op basis van dorst — dorst is op hoogte een nog onbetrouwbaarder signaal dan op zeeniveau —, en gebruik de lunchstop om je bidons écht bij te vullen in plaats van onderweg in het voorbijgaan.

Het gratis bijvullen van je PurePower energiedrank bij de volgwagen, de meeste dagen beschikbaar tijdens de lunch, neemt hier veel werk uit handen — één zorg minder op een dag die toch al veel aandacht vraagt voor technische afdalingen en lange klimmen.

Hoe een begeleide week dit makkelijker maakt

Alles hierboven is ook haalbaar op een zelf georganiseerde reis, maar een begeleide week van hotel naar hotel neemt veel van de wrijving weg die alpine voeding in de eerste plaats lastig maakt. Ontbijt zit elke dag van de tour inbegrepen, een écht koolhydraatrijk aanbod gemaakt voor fietsers voor een grote etappe, niet iets waarvoor je zelf moet winkelen of dat je moet overslaan als een hotel weinig te bieden heeft. De volgwagen ontmoet de groep de meeste dagen bij de lunch, waar je je PurePower energiedrank gratis kunt bijvullen en indien nodig repen of kauwsnoepjes kunt bijkopen, en hij vervoert je bagage van hotel naar hotel, zodat een persoonlijke voorraad van de gels en repen die je maag vertrouwt met je meereist zonder het fietsgewicht te verzwaren. Diner zit op zes van de zeven avonden inbegrepen, inclusief de hersteldiner na de twee zwaarste klimdagen van de week, en de rustdag in Merano geeft de hele week een echt middelpunt om te resetten in plaats van je er zonder onderbreking doorheen te duwen.

Wat je eigen taak blijft op een klimdag, is de discipline: eten volgens een schema in plaats van op honger, vooral zodra hoogte de eetlust begint te dempen; de aanloop naar een grote pas voeden voordat de helling vast voedsel lastig maakt; en eten voordat je gaat afdalen, niet pas als je het al koud hebt. Niets daarvan vraagt om een begeleidingsteam — het vraagt om de beslissing, al voordat je de voet van de Stelvio bereikt, om te eten alsof de klim ertoe doet, want op deze specifieke pas doet die dat echt.

Als je dit in de praktijk wilt brengen: wij rijden de Stelvio op de Explorer-route van de Trans Alp Gravel-oversteek — begeleid of op eigen gelegenheid, met de volgwagen die je bij de lunch op de hoogte-etappes ontmoet en je tas die al in Merano klaarstaat tegen de tijd dat de temperatuur voor de tweede keer die dag is omgeslagen. Lees hoe onze reizen werken voor het volledige beeld van wat inbegrepen is, en bekijk de niveaus om te zien hoe de Adventure- en Explorer-opties de zwaarste klimdagen van de week verdelen.