S'alimenter pendant les grandes journées de montée dans les Alpes

Au quatrième matin d’une semaine Trans Alp, quelque part vers le trentième des quarante-huit lacets numérotés du Stelvio, on peut généralement distinguer ceux qui ont bien mangé au petit-déjeuner de ceux qui ne l’ont pas fait. Ce n’est pas une question d’allure — presque tout le monde roule lentement là-haut, parce que presque tout le monde le devrait. C’est une question de qui parle encore. Le cycliste bien alimenté commente le paysage, compte les bornes en pierre des lacets, plaisante sur la pente. Le cycliste mal alimenté s’est tu quelques lacets plus tôt, fixe les huit mètres de route devant sa roue avant, et ne répond plus aux questions qui demandent plus qu’un hochement de tête. Ses jambes ne sont pas finies. Son carburant, si, et sur une montée aussi longue, cette différence compte plus que presque partout ailleurs.

S’alimenter pour une semaine de gravel alpin est un problème différent de s’alimenter pour une seule sortie difficile, et encore différent de s’alimenter pour une semaine chaude et plate comme dans le Karoo. Les montées sont plus longues et plus soutenues que ce que la plupart des cyclistes ont pratiqué. La température varie fortement deux fois par jour, entre la chaleur de la vallée et le froid du sommet du col. Et tout cela se passe dans une semaine où la récompense d’une bonne étape est une autre étape le lendemain, avec une seule journée de repos — à Merano — pour rattraper ce qui a pu mal se passer. Ceci est un guide précisément pour cela : manger et boire pour les longues montées alpines, les descentes froides qui suivent, et les exigences cumulées de cinq étapes sur une traversée de quatre pays. Il complète notre guide général de nutrition gravel, qui traite des règles générales de l’alimentation sur plusieurs jours ; ici, nous nous concentrons sur ce qui change quand la route monte pendant quatre-vingt-dix minutes d’affilée et que l’air devient fin et froid au sommet.

Ce qu’une journée de montée alpine demande réellement

La traversée Trans Alp Gravel relie en huit jours Füssen en Bavière à Riva del Garda sur le lac de Garde, avec cinq étapes de vélo, une journée de repos à Merano, et, selon l’option d’itinéraire choisie chaque matin, entre 8 000 et 9 200 m de dénivelé sur la semaine. Ce chiffre est honnête mais un peu trompeur en soi, car il n’est pas réparti également. Le troisième jour grimpe de 1 980 m entre Imst et Nauders. Le quatrième jour — Nauders à Merano — apporte 1 000 m sur l’itinéraire Adventure ou 2 200 m sur l’itinéraire Explorer, qui ajoute le col du Stelvio. Le sixième jour, juste après la journée de repos, demande encore 1 900 m entre Merano et le Trentin. Trois des cinq étapes concentrent l’essentiel du vrai travail de la semaine, et deux d’entre elles s’enchaînent avant même d’avoir eu du repos.

Ce qui différencie une telle étape d’une journée difficile chez soi, ce n’est pas le dénivelé total — beaucoup de cyclistes ont déjà fait 1 900 ou 2 000 m en une journée dans un terrain plus plat et plus clément. C’est la forme de l’effort. Une sortie gravel chez soi se compose généralement de plusieurs efforts plus courts entrecoupés de récupération : une montée, une descente, un tronçon plat pour manger et souffler. Un col alpin n’offre pas ce rythme. Une fois engagé sur le versant nord du Stelvio, vous êtes dans un effort continu de 60 à 90 minutes, avec presque aucun replat pour récupérer, en altitude, la pente descendant rarement en dessous de ce qui maintient votre fréquence cardiaque élevée en permanence. C’est précisément cette exigence continue unique que la plupart des cyclistes n’ont pas vraiment pratiqué à alimenter — et c’est pourquoi un cycliste qui gère très bien une centaine de kilomètres normale peut se retrouver à court d’énergie sur un col d’une fraction de cette distance.

S’alimenter avant que la montée commence, pas une fois dedans

La plus grande erreur lors d’une grande journée alpine est de considérer la montée comme le moment où l’on commence à penser au ravitaillement. Le temps que la pente morde vraiment, vos options se sont réduites et votre marge d’erreur aussi.

Commencez par le petit-déjeuner. Sur toute étape comprenant une grande montée, prenez un petit-déjeuner riche en glucides environ 1h30 à 2 heures avant le départ — porridge ou muesli, pain, œufs, fruits, et café si c’est votre habitude. Ce n’est pas un extra un jour comme Nauders-Merano ; c’est le fondement de toute l’étape, car vous voulez arriver au pied de la montée le réservoir plein, pas à moitié vide en espérant le remplir en cours de route. Le petit-déjeuner est inclus chaque matin du voyage, et les hôtels le long de cet itinéraire proposent exactement l’offre généreuse et riche en glucides qu’une grande journée de montée exige — la seule tâche consiste à en manger vraiment assez, ce qui est plus facile à dire qu’à faire quand la nervosité liée à la journée à venir coupe l’appétit.

Ensuite, considérez l’approche de la montée comme votre dernière occasion confortable de manger du solide. Sur l’approche d’un col soutenu, la route est encore légèrement vallonnée ou assez plate pour manger un sandwich, une banane, quelque chose de consistant — faites-le ici. Une fois engagé dans une longue série de lacets, votre estomac dispose de moins de sang disponible pour la digestion et la respiration lourde rend la mastication malaisée — précisément au moment où vous pourriez avoir envie d’en profiter. Les cyclistes qui attendent d’être à trois lacets du sommet pour se rappeler qu’ils n’ont rien mangé depuis quatre-vingt-dix minutes sont ceux qui se taisent vers le trentième lacet.

La journée qui compte le plus : Nauders à Merano

S’il y a une étape pour laquelle planifier spécifiquement son alimentation, c’est le quatrième jour. Sur l’itinéraire Adventure, c’est un raisonnable 90 km et 1 000 m, avec la vue de haute montagne sur le Reschensee avant une longue descente vers le Tyrol du Sud. Sur l’itinéraire Explorer, c’est 125 km et 2 200 m — presque le double du dénivelé de la ligne Adventure — car il ajoute le col du Stelvio, montant à 2 758 mètres, le plus haut col goudronné des Alpes orientales, avant la même longue descente vers Merano.

Ces 1 200 m supplémentaires se concentrent presque entièrement en un seul effort continu, et il vaut la peine de planifier son alimentation spécifiquement pour cela plutôt que de simplement l’intégrer dans le plan général de la journée. Concrètement, cela signifie : bien manger autour du Reschensee avant que la vraie montée ne commence, puisque l’approche offre encore une occasion de manger du solide ; passer aux gels, aux pâtes de fruits ou à une boisson glucidique une fois dans les lacets continus, en visant de petites prises fréquentes toutes les 15 à 20 minutes plutôt qu’une grosse prise que vous espérez vous porter jusqu’au sommet ; et ne pas rationner — c’est exactement l’effort pour lequel la fourchette « 40 à 70 g de glucides par heure » de notre guide de nutrition général est conçue, et sur une montée continue de 60 à 90 minutes, vous voulez vous situer vers le haut de cette fourchette, pas vers le bas.

Les points hauts gravel de l’ensemble de la traversée se situent généralement entre environ 1 800 et 2 500 mètres, donc le quatrième jour n’est pas la seule étape où l’altitude est un facteur réel — mais c’est celle où la combinaison de l’altitude, de la pente soutenue et de la distance au véhicule d’assistance est la plus marquée. Les cyclistes de l’itinéraire Explorer peuvent être réellement plus loin de toute aide sur cette étape que sur n’importe quel autre jour de la semaine — une raison de plus pour arriver au pied du Stelvio déjà bien alimenté, plutôt que de prévoir de rattraper le retard en cours de route.

S’alimenter pour le froid, pas seulement pour l’effort

Il est tentant de penser l’alimentation uniquement en termes de dépense énergétique — grimper dur, brûler beaucoup, manger beaucoup. Sur une traversée alpine, il existe une seconde exigence tout aussi réelle et bien plus souvent négligée : rester au chaud.

La montée génère sa propre chaleur. Quelle que soit la froideur de l’air, un effort soutenu sur un col vous garde au chaud, parfois désagréablement au chaud, car vos muscles produisent de la chaleur plus vite que le vent ne peut l’évacuer. La descente supprime entièrement ce mécanisme. Au moment où vous franchissez un col et commencez à descendre, vous cessez de générer de la chaleur par l’effort précisément au moment où le refroidissement éolien dû à la vitesse est le plus fort — et sur la descente du Stelvio vers Merano, c’est un long trajet vers le bas, à bonne vitesse, d’un sommet froid et immobile vers la chaleur du Tyrol du Sud. Les notes d’itinéraire du voyage sont directes sur l’ampleur de cet écart : les températures oscillent en une seule journée entre 5 et 25 °C entre les étapes de vallée et les hauts cols, et la température de l’air baisse d’environ 6 à 7 °C tous les 1 000 mètres d’ascension, en plus de ce que fait le vent.

La solution pratique est de manger avant de commencer à descendre, pas une fois déjà froid. Une barre dense, un sandwich, ce qu’il reste dans une poche de maillot — mangé au panneau du sommet, avant la descente, et non gardé pour « quand j’aurai faim ». Un corps froid et épuisé brûle de l’énergie simplement pour maintenir sa température centrale, en plus de ce que la sortie exige déjà — et il est bien plus difficile de bien manger une fois les mains raides et les dents qui claquent à une pause café à Merano que cela ne l’aurait été deux minutes plus tôt, à 2 758 mètres, jambes chaudes et esprit clair. C’est la même logique que dans notre guide d’équipement pour les Alpes — les couches vestimentaires et l’alimentation résolvent le même problème sous deux angles différents, et ni l’un ni l’autre ne suffit seul.

Altitude, appétit et pourquoi il faut manger même sans en avoir envie

L’altitude fait quelque chose de contrariant à beaucoup de cyclistes : elle diminue l’appétit. C’est un effet bien documenté, généralement modéré aux altitudes modérées de cet itinéraire — la plupart des gens le remarquent comme une vague réticence à manger plutôt que comme une véritable nausée — mais c’est précisément le mauvais moment pour avoir moins d’appétit, car ce sont les jours où vous dépensez le plus d’énergie de toute la semaine. La solution est simple en principe et facile à oublier en pratique : mangez selon un plan, pas selon la faim. Si vous attendez d’avoir envie de manger à 2 400 mètres par un matin froid, vous risquez d’attendre trop longtemps.

Cette même altitude qui diminue l’appétit augmente aussi la perte d’humidité simplement par la respiration lourde dans l’air froid et sec de montagne, en plus de ce que vous perdez par la transpiration. C’est une deuxième raison, plus discrète, pour laquelle les cyclistes peuvent arriver à un col plus déshydratés que la température seule ne le laisserait supposer ; une journée fraîche ne donne pas l’impression d’être une journée où il faut beaucoup boire, et cet instinct mérite d’être contredit sur les plus grandes montées. Le mal aigu des montagnes lui-même est rare en dessous de 3 000 mètres, et cet itinéraire grimpe suffisamment progressivement pour que ce ne soit pas une préoccupation courante — le véritable enjeu pratique pour presque tous les cyclistes est simplement que l’appétit et la soif sous-estiment silencieusement les besoins réels du corps, et non le mal aigu des montagnes.

S’alimenter les jours autour du Stelvio

Le quatrième jour attire l’attention, mais les troisième et sixième jours demandent quelque chose de similaire et sont facilement sous-estimés, précisément parce qu’aucun col célèbre n’y est associé. Le troisième jour, Imst à Nauders, grimpe de 1 980 m — en réalité plus que le quatrième jour sur l’itinéraire Adventure — et arrive avant tout repos, montant régulièrement vers le point des trois frontières de l’Autriche, de la Suisse et de l’Italie près de Nauders. Le sixième jour, Merano à Tuenno, grimpe de 1 900 m de retour en altitude à travers le Trentin, juste après la journée de repos — sur des jambes qui ont eu un jour de congé, mais dont le corps n’a pas remis à zéro le déficit énergétique accumulé des quatre premières étapes.

C’est ce second point que les cyclistes manquent le plus souvent. Une journée de repos vous restaure ; elle n’efface pas automatiquement une semaine de sous-alimentation. Si les jours deux à quatre ont été bien nourris et bien dormis, la journée de repos à Merano — bains thermaux, culture des cafés, bonne cuisine, une sortie optionnelle facile — vous envoie réellement à plein régime vers le sixième jour. Si la première moitié de la semaine a accumulé un déficit discret, une seule journée de repos ne suffit pas à le combler entièrement, et les 1 900 m du sixième jour peuvent sembler plus difficiles que les 1 980 m du troisième — pour des raisons qui n’ont rien à voir avec la forme physique. Utilisez bien Merano : mangez bien, reposez-vous vraiment, et traitez cette journée comme la véritable réinitialisation de la semaine, pas seulement comme une journée de visite le réservoir vide.

L’hydratation sur les étapes de haute altitude

L’eau seule n’est pas une réponse complète lors d’une journée alpine fraîche, pas plus que lors d’une journée chaude — même si l’instinct de boire moins par temps froid est fort. Vous transpirez toujours abondamment sur une montée soutenue, et vous perdez de l’humidité supplémentaire par la respiration dans l’air sec de montagne — les électrolytes, le sodium en particulier, comptent donc autant lors des grandes journées de montée que par vraie chaleur. Mettez des électrolytes dans au moins une bidon à chaque étape comportant un grand col, buvez selon un plan plutôt que selon la soif — la soif est un signal encore moins fiable en altitude qu’au niveau de la mer —, et utilisez la pause déjeuner pour remplir vraiment vos bidons plutôt que de le faire au passage en roulant.

Le remplissage gratuit de votre boisson énergétique PurePower au véhicule d’assistance, disponible la plupart des jours au déjeuner, vous décharge d’une grande partie de ce travail — une préoccupation de moins lors d’une journée qui demande déjà beaucoup d’attention pour les descentes techniques et les longues montées.

Comment une semaine accompagnée facilite les choses

Tout ce qui précède est réalisable aussi lors d’un voyage organisé soi-même, mais une semaine accompagnée d’hôtel en hôtel élimine une grande partie des frictions qui rendent l’alimentation alpine difficile en premier lieu. Le petit-déjeuner est inclus chaque jour du voyage, une véritable offre riche en glucides pensée pour les cyclistes avant une grande étape, et non quelque chose qu’il faut acheter ou sauter quand un hôtel propose peu. Le véhicule d’assistance retrouve le groupe la plupart des jours au déjeuner, où vous pouvez remplir gratuitement votre boisson énergétique PurePower et acheter des barres ou des pâtes de fruits si besoin, et il transporte vos bagages d’hôtel en hôtel, afin qu’une réserve personnelle des gels et des barres en qui votre estomac a confiance voyage avec vous sans alourdir le vélo. Le dîner est inclus six des sept soirs, y compris le repas de récupération après les deux plus grandes journées de montée de la semaine, et la journée de repos à Merano donne à toute la semaine un vrai point de réinitialisation, plutôt que de vous faire enchaîner sans pause.

Ce qui reste de votre ressort lors d’une journée de montée, c’est la discipline : manger selon un plan plutôt que selon la faim, surtout une fois que l’altitude commence à diminuer l’appétit ; alimenter l’approche d’un grand col avant que la pente ne rende le solide malaisé ; et manger avant de descendre, pas une fois déjà froid. Rien de tout cela ne nécessite une équipe d’assistance — cela demande simplement de décider, avant même d’atteindre le pied du Stelvio, de manger comme si la montée comptait vraiment, car sur ce col en particulier, elle compte réellement.

Si vous souhaitez mettre cela en pratique, nous roulons sur le Stelvio via l’itinéraire Explorer de la traversée Trans Alp Gravel — accompagné ou en autonomie, avec le véhicule d’assistance qui vous retrouve au déjeuner sur les étapes en altitude et votre sac déjà en attente à Merano au moment où la température a changé pour la deuxième fois de la journée. Lisez comment fonctionnent nos voyages pour le tableau complet de ce qui est inclus, et consultez les niveaux pour voir comment les options Adventure et Explorer répartissent les plus grandes journées de montée de la semaine.